В каких продуктах содержится кальций

Когда вдруг неожиданно захотелось погрызть мела или раскрошился зуб, а может, заслоились ногти, на ум сразу приходит фраза: «Не хватает кальция!». Что делать: бежать в аптеку за популярным, благодаря рекламе «Кальцием Д3 Никомедом», или пересмотреть свой рацион? Второе — предпочтительней, ведь зная, в каких продуктах содержится кальций, можно раз и навсегда избавиться от такого весьма опасного состояния, как его дефицит в организме. Это же просто: кушать вкусные и полезные продукты вместо того, чтобы обогащать аптеки. Так в каких продуктах много кальция, и сколько же этого микроэлемента нам необходимо съедать за день? Давайте разбираться вместе.

Значимость кальция для нашего здоровья

В таблице Менделеева кальций является элементом второй группы четвертого периода, и обозначается символом «Ca». В природе чистого кальция не встретишь, однако, если его выделить из, например, известняка либо мела, окажется, что знаменитый Са — это мягкий металл серебристого цвета. В природе он выполняет важную роль. Земная кора более чем на 3% состоит из него, его много в морской воде, во многих минералах, а еще — в живых организмах, и в человеческом, в частности.

В каких продуктах содержится кальций

Где содержится кальций в нашем организме? В большей своей части — в костях и зубах, а еще — в крови, клетках и цитоплазме. В целом, Са занимает почти 2% организма человека. Зачем же он нужен?

Кальцию отводятся важные роли — структурная и регуляционная. Помимо того, что этот микроэлемент является строительным материалом нашего скелета, так он участвует в процессе крове-свертывания, регуляции внутриклеточных процессов, и даже в выработке гормонов.

Признаки нехватки кальция в организме

Если кальция недостаточно, страдает весь организм. Нарушаются обменные процессы, снижается способность крови к свертыванию, возрастает риск развития остеопороза, а для детей — рахита.
Недостаток кальция дает о себе знать весьма отчетливо, и важно вовремя заметить эти сигналы, ведь предупредить его дефицит проще, чем избавляться от его последствий.

Итак, о том, что организм испытывает нехватку Ca, подсказывают:

  • разрушающиеся зубы, подверженные кариесу;
  • шелушение кожи;
  • хрупкость костей (склонность к переломам, трещинам, деформации);
  • повышенная восприимчивость к погодным перепадам (особо — к холоду);
  • ощущение онемелости в пальцах, лице, судороги, ломота и боль в ногах и руках;
  • плохо останавливающиеся кровотечения;
  • нарушенная сердечная деятельность (тахикардия, сердечная недостаточность);
  • плохое самочувствие, ослабление иммунитета, слабость и утомляемость.

Точно диагностировать гипокальциемию (низкий уровень микроэлемента) поможет лабораторная диагностика крови. Биохимический анализ на кальций позволяет определить  его концентрацию в крови. Сдавать анализы лучше натощак, исключив употребление алкоголя, жирной и жареной еды накануне.

Норма кальция в день

Среднесуточная потребность в Са зависит от возраста. Так, основные потребности у детей:

  • до года — 210-270 мг;
  • 1-3 лет — около 500 мг;
  • 4-8 лет — 800 мг;
  • от 8 лет — от 1000 до 1300 мг;
  • подростков — от 1300 мг.

Особо возрастает потребность в кальции у детей первых трех лет жизни для исключения развития рахита, а также и у подростков, когда идет интенсивное формирование скелета. В отношении взрослого населения норма Са в сутки зависит также от возраста.

Суточная норма кальция для женщин

Какова норма кальция в крови у женщин? С подросткового возраста и до 24 лет ежедневно требуется около 1200 мг Са. С двадцатипятилетнего возраста и до наступления менопаузы достаточно 1000 мг, однако в период беременности эта доза должна быть увеличена. Во время менопаузы необходимо принимать 1200 мг Са. А после — около 1500 мг. Если знать, в каких продуктах содержится кальций, можно практически снизить до 0% риск развития остеопороза и иных заболеваний, связанных с его недостатком.

Зачем так много кальция женщине? Не только для профилактики остеопороза! Употребляя достаточно Са, женщина продлевает свою молодость и красоту. Минерал позволяет сохранить стройность фигуры, крепость зубов, силу и прочность волос и ногтей. Достаточное употребление продуктов с Са помогает при «кожных» проблемах — прыщах, экземе, аллергии.

Норма кальция для беременных

Кальций для беременных важен не только для нормального развития плода, но и для сохранения здоровья самой матери. Потребность в этом микроэлементе ощутимо возрастает со второго триместра беременности, когда идет интенсивный рост костей ребенка, закладка зубов, и стартует функционирование внутренних органов и систем. Если малыш будет испытывать нехватку Са, он все равно продолжит расти и развиваться, однако дефицит восполнит из материнских запасов. Вот почему именно при беременности у многих будущих мам возникают проблемы с зубами.

Ежедневно беременной необходимо от 1200 мг Са. При многоплодной беременности суточная потребность в кальции возрастает еще на 200-300 мг.

V kakih produktah soderzhitsja kal'cij2

В каких продуктах содержится кальций больше всего

Продуктов, содержащих Са, довольно много, поэтому из них без труда можно подобрать не только полезные, но и любимые. В каких продуктах содержится кальций?

Молочные продукты

Если спросить у человека, далекого от диетологии, где больше всего кальция, он, наверняка, ответит: «В молоке!». И правда, молочные продукты — важнейший источник поступления Са в человеческий организм. При этом полезно любое молоко — человеческое материнское для младенцев, для старших детей и взрослого населения — коровье, козье. Ценным продуктом по содержанию является и молоко иных животных — овечье, кобылье, верблюжье, ослиное и оленье. Сравните сколько кальция в молоке разных животных:

  • в коровьем — 120 мг/100г;
  • в ослином — 120 мг/100г;
  • в овечьем — 170 мг/100г;
  • в верблюжьем — 148 мг/100 мл.

Кальций сохраняется и в продуктах молочного происхождения, часто — концентрация микроэлемента в них выше, чем в молоке. Так, богаты его содержанием творог, сыры, брынза, есть он и в йогурте, и в мороженом.

Помимо натурального молока, содержат кальций и молочные продукты растительного происхождения: молоко соевое, кокосовое, рисовое, миндальное. Однако содержание Са в них значительно меньше, и потому производители искусственно обогащают микроэлементом эти продукты. И, если вы приверженец строгого вегетарианства, растительное молоко все же полезнее, чем никакое.

V kakih produktah soderzhitsja kal'cij3

Бобы, орехи, семена

А в чем содержится кальций еще, помимо молока? Растительная пища тоже может похвалиться высоким содержанием этого микроэлемента! Например, орехи. В миндале Са более 250 мг/100 г, а в лесном орехе — немногим меньше (220 мг/100г). Грецкий орех чуть беднее — в нем до 90 мг Са на 100г, да и арахис содержит всего 79 мг кальция. Зато богаты микроэлементом семена: маковое, кунжутное, подсолнечное.

Бобовые — не только источник белка, и кальция для нашего скелета. Его содержат и горох и фасоль, но особо — нут и маш (193 и 192 мг/100 г соответственно).

V kakih produktah soderzhitsja kal'cij4

Рыба, мясо, яйца

Если употреблять мясо в качестве источника кальция, чтобы получить дневную норму микроэлемента, придется съесть его очень много, и все равно не получится набрать минимум. В 100 г говядины всего по содержанию 10 мг Са, в свинине — и того меньше, чуть больше в мясе цыпленка (до 30 мг), и, пожалуй, чемпионами среди содержащих мясопродуктов являются колбасные изделия (от 30 мг в 100 г).

Несколько лучше дело обстоит с рыбой. В сельди и карпе содержится до 50 мг кальция, в скумбрии — до 70 мг. Морепродукты же куда щедрее рыб: крабы и креветки дают около 100 мг минерала в стограммовой порции, но, согласитесь, питаться ими нам не по карману каждый день.

Из-за весьма низкого содержания Са мясные блюда необходимо дополнять другими продуктами питания, в котором содержание микроэлемента более высокое.

В каких продуктах есть кальций еще? Небольшое содержание микроэлемента выявлено в яйцах (куриных и перепелиных), однако 100 г яиц покрывает суточную потребность в Са всего на 6%. А вот яичная скорлупа как источник кальция — продукт куда более ценный. Она на 90-95% состоит из карбоната Са. Ее толченую принимают как натуральную биодобавку к пище.

V kakih produktah soderzhitsja kal'cij5

Овощи и фрукты

Вегетарианцы и люди, следящие за фигурой, вполне могут получить суточную норму микроэлемента и без молочных продуктов. Помимо семечек и орехов есть и иные растительные источники, содержащих Са. Зелень (базилик, укроп, петрушка), фрукты (инжир, хурма) и сухофрукты (курага), овощи (чеснок, лук-порей).

Интересно, что транспортировка Са в растениях происходит весьма медленно, и наиболее богаты микроэлементом более старые части растений.

В каких продуктах питания кальция больше всего: таблица

Как запомнить продукты, богатые кальцием? Таблица включает продукты-чемпионы по содержанию этого микроэлемента.

V kakih produktah soderzhitsja kal'cij

V kakih produktah soderzhitsja kal'cij8

V kakih produktah soderzhitsja kal'cij9

V kakih produktah soderzhitsja kal'cij11
А еще каких продуктах содержится кальций? Список продуктов на самом деле огромен, ведь в большей или меньшей мере этот микроэлемент есть практически в любой пище.

С какими продуктами усваивается кальций

Даже поедая продукты, содержащие Са, в большом количестве нельзя быть уверенными, что элемент усвоится организмом. На самом деле, вещество это довольно капризно.

Всасывается Са непосредственно в кишечнике, но одним из двух способов:

  1. Трансцеллюлярно, то есть прямо в клетки. Трансцеллюляция зависима от действия витамина Д и весьма значима, если Са потребляется мало либо умерено. Процесс происходит в двенадцатиперстной кишке.
  2. Парацелюллярно или межклеточно. Этот способ активен при большом поступлении Са в организм. Он происходит во всех отделах кишечника и очень зависит от лактозы (молочного сахара).

Элемент хорошо усваивается при наличии солей фосфора, а это значит, что необходимо употреблять и фосфоро-содержащие продукты (рыбу, семечки, твердые сыры, орехи, мясо), в принципе, в каких продуктах содержится кальций, в таких есть и фосфор.

Но есть и еще одно вещество, помогающее усвоению вещества — холекальциферол или витамин Д3. Он усиливает всасывание Са и регулирует кальций-фосфорный обмен. Д3 образуется естественным образом в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей или может приниматься в лекарственном виде.

Причины недостатка кальция в организме

Почему кальций плохо усваивается, несмотря на то, что молочные продукты и даже БАДы с этим веществом присутствуют в рационе? Возможно, не хватает «помощников» — фтора и витамина Д.

Кроме того, негативно на усвоение Са влияют и определенные жиры животные (говяжий, молочный) и растительные — пальмовое масло. В этих жирах содержатся стеариновая и пальмитиновая жирные кислоты, которые в процессе пищеварения отщепляются в кишечнике и связывают Са, превращаясь в соединении с ним в нерастворимые мыла. Это мыло просто выходит при дефекации, и организм теряет и кальций, и жир. Именно по этому у малышей на искусственном вскармливании возникают проблемы с кишечником: смеси содержат пальмовые масла, и кальций из питания усваивается плохо, а образующиеся мыла являются причиной запоров и колик.

Существует мнение, что кофе вымывает кальций из организма. У заядлых кофеманов нарушается баланс щелочей и кислот, и под воздействием преобладающей кислотной составляющей нейтрализуется воздействие кофеина, высвобождается кальций, и покидает организм. С одной чашкой кофе теряется около 40 мг этого полезного микроэлемента. Но есть и еще «враги» — это газировка, манная каша, маринады, соленая и копченая еда. Поэтому, зная, какие продукты содержат кальций, стоит и знать, какие продукты ему мешают усваиваться. Ведь недостаток Са опасен!

Если диагностирована гипокальцемия, это не болезнь, а лишь симптом возможных заболеваний, таких как:

  • почечная недостаточность или недостаточность надпочечников;
  • гипервитаминоз Д;
  • опухолевые процессы;
  • болезни кровеносной системы;
  • синдром Вильямса и др.

Недостаток Са можно восполнить и при помощи медикаментов, самым доступным из которых является кальцию глюконат. Однако за назначением препаратов стоит обратиться к врачу.

V kakih produktah soderzhitsja kal'cij12

Вреден ли избыток кальция в организме

Во всем должна быть мера! Это касается и содержания Са в организме. Если микроэлемента в избытке, хорошего мало. Употребляя ударную дозу Са при беременности, будущая мать провоцирует интенсивное развитие скелета малыша и быстрое зарастание и отвердение костей черепа, что приводит к осложнениям в родах.

Гиперкальцемия приводит к нарушению памяти, эмоциональной нестабильности, сонливости. Повышается слабость в мышцах, начинают ныть суставы, развиваются проблемы с пищеварением, образуются камни в почках и желчном пузыре, хуже работает сердце, появляются заболевания органов зрения.

Повышенным кальцием в крови считается показатель от 3 ммоль/л (ионизированного Са — от 1,5 ммоль/л).

Итак, зная, в каких продуктах содержится кальций, можно отрегулировать потребление этого микроэлемента, очень важного для работы всего организма. Не пренебрегайте молоком, орехами и зеленью — это позволит продлить молодость и сохранить красоту!

Понравилась публикация !? Хотите получать новые прямо в свой почтовый ящик ? Нет ничего проще !

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2016 Блог Людмилы Морошкиной · Авторские права защищены.
Перепечатка материала возможна только со ссылкой на блог. Все авторские материалы являются собственностью автора. Перед публикации каждой статьи авторство подтверждается в поисковых системах. При воровстве контента будет подана жалоба, недобросовестный сайт может получить бан поисковых систем или понижен в рейтинге.
Яндекс.Метрика